칼로리 낮은 적은 음식 저칼로리 식품 순위

칼로리 낮은 적은 음식 저칼로리 식품 순위

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다이어트에서 식사의 양을 극단적으로 줄이면 필요한 영양이 부족하게 되며 신체의 컨디션을 무너뜨리거나 스트레스의 원인이 되기도 합니다. 그래서 식사를 저칼로리 식단으로 포만감을 얻기 쉬운 음식으로 대체하는 것이 좋습니다. 

우선 저칼로리로 포만감을 얻기 쉬운 음식의 특징을 소개합니다.

식이섬유가 풍부
식이섬유가 풍부하게 포함되어 있는 음식은 장에 길게 머무르는 것으로 다이어트에 아주 좋은 성분입니다. 식이섬유에는 탄수화물이나 지질의 흡수를 억제하는 효과도 기대할 수 있습니다.

고단백질 저지방
고단백 음식은 소화에 시간이 걸리고 위장에 머무는 시간이 길기 때문에 다이어트 중에 추천합니다. 몸을 구성하는 단백질은 근육의 재료가 되고, 근육량이 늘어나면, 대사가 올라갑니다. 다이어트 중에는 지방이 적은 닭 가위 고기, 고기 고기, 두부 등의 양질의 단백질을 적극적으로 취합시다.

수분을 많이 포함
다이어트 중 식사로 포만감을 얻기 쉽게 하기 위해서는 수분도 중요합니다. 야채나 과일, 버섯류나 곤약 등은 부피가 많아서 수분을 많이 포함합니다. 또한 저칼로리에 해당됩니다. 식사 전에 탄산수와 물을 마시고 배를 채우는 것도 좋습니다.

저칼로리로 포만감을 얻을 수 있는 음식 리스트

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곤약
곤약은 다이어트 식품으로 유명합니다. 저칼로리로 대부분이 수분으로 구성되어 있으며 수용성 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한 곤약은 콜레스테롤 수치와 혈당 수치의 상승을 억제하는 작용을 보여줍니다. 곤약은 야채 조림이나 국물 재료에 넣으면 부피가 늘어 포만감을 얻기 쉽습니다.

두부
두부는 저칼로리로 영양가가 높고, 부담 없이 먹을 수 있기 때문에 다이어트 중에 추천합니다. 수분을 많이 포함하고 있습니다. 또한 양질의 단백질이 풍부하고 불포화 지방산 성분을 포함합니다. 특히 리놀레산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 기대되는 양질의 성분입니다. 영양가가 높고 저칼로리 두부는 상비하고 매일 먹는 것이 좋습니다.

삶은 달걀
계란은 비타민 C와 식이섬유 이외의 영양 성분을 포함하기 때문에 "완전한 영양 식품"이라고 합니다. 고단백질이므로 근육량을 늘려 기초대사의 향상을 기대할 수 있습니다. 계란은 삶은 계란으로 하면 껍질을 벗기는 것만으로 부담 없이 양질의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 삶은 달걀은 반숙보다 딱딱한 삶은 것이 소화에 시간이 걸리고 포만감을 얻기 쉽습니다.

버섯류
버섯류는 저칼로리로 식이섬유가 듬뿍 들어가 있습니다. 버섯류에 공통적으로 포함되어 있는 것은 B1, B2 등의 비타민과 면역 기능을 높인다고 하는 β글루칸이라는 식이섬유입니다. 포만감을 얻기 쉬운 버섯류는 다이어트 중에 적극적으로 도입하는 것이 좋습니다.

잎 야채
잎 야채도 다이어트 중에 포만감을 얻기 쉬운 음식 중 하나입니다. 특히 양상추 등의 생야채나 양배추 등은 무의식 중에 많이 씹는 식재료입니다. 잎 야채가 저칼로리인 것은 약 90%가 수분인 것이 이유입니다. 비타민, 미네랄도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 건강하게 다이어트한다면 잎채소를 먹도록 하는 것이 좋습니다.

고구마
고구마도 포만감을 얻기 쉽고 주성분은 탄수화물로 그 대부분이 전분으로 구성되어 있습니다. 식이섬유도 풍부하고 고구마의 비타민 C는 열에 강하다는 것이 특징입니다. 고구마는 다이어트에 좋다고 해서 너무 먹으면 칼로리 오버가 되므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 구운 고구마와 샐러드, 국물 재료에 넣는 것도 추천합니다.

아보카도
아보카도는 숲의 버터라고 할 정도로 지방분이 많습니다. 그러나 그중에 풍부하게 포함되는 것이 불포화 지방산의 올레산입니다. 올레산은 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방이 증가하는 것을 억제하는 효과가 있습니다. 식이 섬유도 풍부하기 때문에 변비 개선에도 효과적입니다. 다이어트 중에 아보카도를 도입하면 감칠맛이 더해지기 때문에 포만감을 얻을 수 있게 됩니다.

견과류
견과류는 씹는 반응이 있고, 포만감을 얻기 쉽습니다. 적당량을 먹는 것은 건강에 좋다고 여겨지고 있습니다. 견과류의 지질의 대부분은 올레산과 리놀레산, 알파 리놀렌산 등의 불포화 지방산입니다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 기능이 있어, 혈관의 노화를 막는 효과를 기대할 수 있습니다. 젊어지는 비타민이라고도 불리는 비타민 E가 많은 것도 특징입니다. 다이어트 중 간식으로 먹는다면 손바닥에 가볍게 올라가는 정도로만 섭취를 하는 것이 좋습니다.

요구르트
요구르트는 고단백 저지방으로 수분이 약 90%로 많아 만족감을 얻기 쉬운 음식입니다. 뭔가 먹고 싶을 때 등 과자가 아니라 요구르트를 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 달콤한 과자는 급격히 혈당치가 올라 지방이 붙기 쉬워집니다. 다이어트 중 간식은 영양가가 높고, 저칼로리의 것을 선택하는 것이 포인트입니다.

사과
사과에는 수용성 식이섬유의 펙틴, 사과산 및 구연산이 포함되어 있습니다. 저칼로리로 수분이 많아 포만감을 얻기 쉬운 음식입니다. 펙틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있다고 알려져 있으며, 지방이 쌓이는 것을 억제하는 효과도 기대할 수 있습니다. 간식을 사과로 대체하는 것도 좋습니다.

바나나
바나나도 다이어트 중에 추천의 음식입니다. 칼륨과 프락토 올리고당을 많이 포함하는 것이 특징입니다. 칼륨은 몸 안의 여분의 나트륨을 배출하기 때문에 붓기의 개선 효과도 기대할 수 있습니다. 프락토 올리고당은 장 내 환경을 정돈해주거나 면역력을 높이는 효과가 있다고도 알려져 있습니다. 껍질을 벗기는 것만으로 곧바로 먹을 수 있는 바나나는 다이어트 중의 간식에도 딱입니다.

현미
현미는 씹는 반응이 있기 때문에 먹는 속도가 느려집니다. 씹는 횟수가 늘어나면 과식을 예방할 수 있으므로 다이어트 중 주식에 추천합니다. 현미는 벼의 가장 바깥쪽 전나무 껍질만을 제거한 쌀입니다. 비타민 B1이나 식이섬유 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.