5대 영양소 종류 음식 및 역할

5대 영양소 종류 음식 및 역할

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건강한 하루를 보내기 위해서는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 기본 영양소에 대해 알아두면 영양과 균형이 잡힌 식단을 생각할 때 도움이 될 것입니다. 이 글에서는 5대 영양소에 포함된 영양소와 그 작용 및 식사에 포함된 영양소 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

5대 영양소란 식품에 포함된 탄수화물, 지질, 단백질, 무기질(미네랄), 비타민의 5가지 영양소를 말합니다. 5대 영양소는 각각 다른 기능을 가지고 있기 때문에 모두 몸에 필요합니다. 적당량의 영양소를 균형 있게 섭취하면 건강한 신체를 유지할 수 있습니다.

특정 식품만으로는 5대 영양소를 모두 섭취할 수 없습니다. 식사 속에 여러가지 식품을 골고루 도입하는 것이 영양 밸런스를 정돈하기 위한 포인트입니다.

1. 탄수화물
탄수화물은 에너지를 만드는 영양소 중 하나로 탄수화물과 식이섬유로 분류됩니다. 이 중 에너지의 근원이 되는 것은 주로 당질입니다.

탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해되어 적혈구와 뇌, 신경 등의 조직에 공급됩니다. 포도당은 뇌에 있어서 유일한 에너지원이며, 생명을 유지하는데 있어서 매우 중요한 성분입니다.

또한 식이섬유에 대해서도 중요한 작용이 시사되고 있습니다. 생활습관병의 발병률 등과 식이섬유 섭취량과의 관련이 보고되고 있으며 식이섬유 섭취량이 배변에 영향을 줄 가능성을 나타내는 연구도 있습니다.

2. 지질
지질도 에너지 생산 영양소 중 하나입니다. 이 외에 세포막이나 핵막의 구성 성분, 생리 활성 물질로서의 기능도 가지고 있습니다.

지질 중 다가 불포화 지방산은 체내에서는 만들어지지 않는 지방산입니다. 이러한 지방산이 부족하면 피부염 등의 증상이 생기기 때문에 다가 불포화 지방산은 식사로부터 섭취해야 합니다.

3. 단백질
단백질은 생물의 세포를 구성하는 주요 성분 중 하나로 피부, 장기, 근육, 모발 등을 만드는 재료입니다. 효소, 항체, 호르몬 등의 재료이기도 합니다. 또한 탄수화물, 지질과 함께 에너지원으로도 이용되고 있습니다.

단백질을 구성하는 것은 20개의 아미노산입니다. 이 중 9종은 체내에서는 만들 수 없는 필수 아미노산이기 때문에 식품에서 섭취해야 합니다.

4. 미네랄
무기질(미네랄)이란, 생물의 몸을 주로 구성하는 산소, 탄소, 질소, 수소 이외의 물질의 총칭입니다.

다량 미네랄
・나트륨: 세포외액의 삼투압 조절, 양 유지 등
・칼륨：세포 내액의 삼투압이나 체액의 pH 밸런스의 조절, 근육 수축이나 신경에 관여
・칼슘：출혈 예방, 치아나 뼈의 형성, 심근의 수축 작용 증진 등
・마그네슘 : 뼈 형성, 대사 지원 등
・인：치아나 뼈의 형성, 핵산이나 세포막의 구성 등

미량 미네랄
・철：적혈구의 헤모글로빈의 구성 등
・아연：각 효소의 구성, DNA나 단백질의 합성에의 관여 등
・구리：에너지의 생성, 활성 산소의 제거 등
・망간：뼈 및 피부 대사에 관여 등
・요오드：갑상선 호르몬의 구성 등
・셀레늄 : 항산화 작용 등
・크롬：당대사의 지원 등
・몰리브덴 : 효소 활성화 지원, 단백질 및 미네랄 대사에 관여

미네랄은 아무도 체내에서 만들 수 없는 성분이므로 식사에서 섭취해야 합니다.

5. 비타민
비타민은 신체의 기능을 정상적으로 유지하는데 필수적인 영양소입니다. 체내에서는 그다지 만들 수 없기 때문에 식사로 섭취해야 합니다.

비타민은 혈액 등의 체액에 녹는 '수용성'과 물에 녹지 않는 성질을 가진 '지용성'으로 나뉩니다. 수용성 비타민은 신진대사에 필요한 효소의 기능을 지원하며 지용성 비타민은 신체 기능을 유지하는데 도움이 됩니다.

식사에 포함된 5대 영양소
5대 영양소를 균형 있게 섭취하기 위해서는 어떤 요리에 어떤 영양소가 많이 포함되어 있는지 알아두는 것이 중요합니다.

탄수화물: 밥, 빵, 국수 등
단백질: 고기, 생선, 계란, 콩 제품 등
식이섬유, 미네랄, 비타민: 야채, 버섯, 감자 등
지질, 단백질, 미네랄: 우유, 치즈, 요구르트 등
비타민: 사과, 귤 등