칼슘이 많이 들어있는 음식과 식품 종류

칼슘이 많이 들어있는 음식과 식품 종류

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칼슘은 신경계와 근육의 기능을 조절하고 뼈를 강화하며 면역력을 향상시키고 알레르기 반응을 줄이며 심장의 활동을 조절합니다. 몸은 미네랄을 스스로 생산하지 않지만 식단의 균형을 통해 얻을 수 있습니다.

칼슘의 98%는 뼈와 치아에서 발견이 되지만 세포 내부와 혈청에도 존재합니다. 칼슘 결핍은 골다공증 및 기타 질병의 발병으로 이어질 수 있습니다. 대부분의 사람들은 불균형한 식단으로 인해 칼슘이 부족합니다.

비타민 D의 주요 기능은 칼슘의 흡수를 돕는 것입니다. 그렇기 때문에 비타민 D가 풍부하면서 칼슘이 많이 들어간 음식 및 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

1. 우유
우유 240ml에는 276mg의 유익한 미네랄이 포함되어 있으며 탈지유에는 352mg이 포함되어 있습니다. 우유의 칼슘은 천연 제품 또는 제조업체에서 특별히 추가한 비타민 D의 함량이 기본적으로 높기 때문에 잘 흡수됩니다. 그리고 우유는 단백질과 비타민 A의 공급원이기도 합니다.

2. 치즈
파마산 치즈 330mg 또는 30g당 일일 섭취량의 33%인 가장 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 치즈는 단백질이 풍부하고 유당이 적기 때문에 소량으로 유당불내증이 있는 사람들에게 적합합니다. 매일 식단에 포함된 치즈는 심장병과 제 2형 당뇨병의 위험을 줄입니다. 하지만 지방이 많은 치즈는 칼로리가 높고 나트륨을 함유하고 있어 고혈압이나 과체중이신 분들은 주의해서 섭취를 해줘야 합니다.

3. 요구르트
일반 요거트 250g에는 1일 칼슘 섭취량의 30%, 무지방 요거트에는 45%가 들어 있습니다. 또한 요구르트에는 인, 칼륨, 비타민 B2 및 B12가 포함되어 있습니다. 대부분의 요구르트 유형에는 소화 및 장내 미생물에 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부합니다. 또한 정기적으로 요구르트를 먹는 사람들은 제 2형 당뇨병과 심장병에 걸릴 확률이 낮다는 연구 결과가 있습니다.

4. 연어와 정어리 통조림
통조림 식품에는 생선의 식용 뼈로 인해 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 정어리 100g에서 1일 칼슘 섭취량의 35%, 연어에서는 21%를 얻을 수 있습니다. 어유는 또한 심장, 뇌 및 피부에 유익한 많은 고품질 단백질과 오메가-3산을 함유하고 있습니다.

해산물의 부정적인 특성 중 하나는 수은의 존재입니다. 그러나 작은 물고기에는 그 양이 적고 정어리와 연어에는 셀레늄이 많이 함유되어 있어 수은 축적을 방지하고 독성을 감소시킵니다. 연어는 또한 비타민 D를 함유하고 있어 칼슘의 흡수를 도와줍니다.

5. 씨앗, 견과류 및 말린 과일
껍질을 벗기지 않은 참깨, 치아씨드가 가장 효과적입니다. 한 스푼(제품 9g)에는 미네랄 1일 섭취량의 9%가 포함되어 있습니다. 또한 건강한 지방, 단백질, 구리, 철 및 망간이 포함되어 있습니다.

추가적으로 견과류에서는 아몬드를 선택해야 합니다. 22개의 견과류에서 필요한 칼슘 용량의 8%와 섬유질 3g을 얻을 수 있습니다. 또한 아몬드는 건강한 지방, 단백질, 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 공급원입니다. 매일 식단에 포함된 견과류는 혈압을 낮추고 콜레스테롤 대사에 긍정적인 예방 효과가 있으며 대사 증후군의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

무화과는 다른 말린 과일보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 말린 무화과의 100g 에는 비타민 K, 칼륨, 섬유질 및 항산화제 뿐만 아니라 칼슘 1일 섭취량의 평균 15%가 포함되어 있습니다.

6. 콩
칼슘 양의 선두주자는 녹두입니다. 콩 170g은 일일 칼슘 섭취량의 24%를 제공합니다. 같은 양의 흰 콩에는 1일 섭취량의 13%가 포함되어 있는 반면 다른 종류의 콩에는 4 ~ 6%가 포함되어 있습니다. 완두콩 150g에서는 1일 칼슘 섭취량의 10%를 얻을 수 있습니다. 또한 단백질의 좋은 공급원이자 엽산의 1일 복용량에도 충족이 됩니다.

콩은 섬유질, 철, 아연, 칼륨, 칼슘의 공급원입니다. 연구에 따르면 콩을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치와 제 2형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이 된다고 합니다.

7. 녹색 채소
캴숨 대부분은 양배추와 시금치에서 발견됩니다. 양배추 및 시금치 200g 제공량에서 캴숨 1일 섭취량의 25%에 해당이 됩니다.

8. 곡물
일부 곡물에는 성인의 일일 칼슘 섭취량(1000mg)의 100%가 포함되어 있습니다. 그러나 칼슘의 1일 섭취량을 몸이 한번에 흡수하지 못하므로 여러 번에 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

남아메리카에서 수입되는 고대 곡물인 아마란스에서도 많은 칼슘이 발견됩니다. 아마란스로 만든 요리의 일부는 일일 칼슘 섭취량의 12%를 제공하며 식물 잎에는 28%가 더 들어있습니다.

9. 유청 단백질
우유에서 발견되는 물질은 칼슘, 단백질 및 아미노산의 훌륭한 공급원입니다. 유청 단백질 분말 30g에는 200mg 또는 칼슘 일일 권장량의 20%가 들어있습니다. 연구에 따르면 유청 단백질이 풍부한 식단은 혈당 수치를 조절하고 대사 증후군의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

10. 달걀 껍질
달걀 껍질은 90 ~ 95% 탄산칼슘으로 구성되어 있으므로 유용한 식품 보조제가 준비됩니다. 계란은 씻어서 삶고 껍질을 벗기고 믹서기 또는 커피 그라인더로 잘게 썰어야 합니다. 완성된 분말은 레몬 주스 또는 다양한 음료로 만들어서 결과적으로 어린이와 노인에게 쉽게 흡수되고 적합한 화합물인 구연산 칼슘이 생성됩니다.