물을 많이 마시면 좋은 점과 하루 권장 섭취량

물을 많이 마시면 좋은 점과 하루 권장 섭취량

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건강과 미용을 위해 물을 마시면 좋다고 하는 것은 많이 알려진 사실입니다. 그러나 평소의 생활에서 물을 의식하고 생활하는 사람은 별로 없을 것입니다. 그러므로 생각지도 못할 때 인체에 수분이 부족할 수 있습니다. 그래서 이번에는 물을 마시면 좋은 점과 하루 수분 필요량에 대해서 알아보려 합니다.

물을 많이 마시면 좋은점
＊안티 에이징
＊혈류 개선
＊변비 해소
＊신진대사 등
 
물을 마시는 것은 건강과 미용에 다양한 이점을 가져옵니다. 건강한 일상생활을 보내기 위해서도 적극적으로 수분을 섭취할 필요가 있습니다.

안티에이징 효과
연령을 거듭할 때마다 세포 내의 수분량은 저하해 갑니다. 그 때문에, 수분량을 보충함으로써 체내로부터 윤택하고 다양한 피부의 악화 방지에 연결됩니다. 젊은 몸과 피부를 유지하기 위해서는 수분이 필수적입니다.

또, 피부 트러블의 원인이 되는 노폐물이나 식품 첨가물, 대기 오염 물질이라고 하는 유해 물질도 배출해 줍니다. 즉, 물은 체내의 청소도 해 주는 것입니다. 또한 칼슘을 많이 포함한 물을 섭취하면 뼈의 건강도 유지되기 때문에 안티 에이징으로 연결됩니다.

혈류 개선
혈액의 80%는 수분으로 구성되어 있습니다. 그러므로 수분이 부족하면 혈액에 문제가 생기고, 반대로 충분한 양의 수분이 있으면 혈류가 좋아집니다. 또, 혈액에는 지질이나 당, 염분을 배출하는 역할도 있기 때문에, 물을 마시는 것으로 당뇨병이나 고혈압 등의 생활 습관병의 개선이나 예방에 도움이 됩니다. 한층 더 혈액 순환이 좋아지는 것으로 따뜻한 혈액이 신체의 구석구석에 넘어가기 때문에 신체에 좋은 영향을 보여줍니다.

변비 해소
변비는 수분 부족으로 인해 변이 딱딱해지는 상황을 말합니다. 그 때문에, 신체에 수분을 충분히 보급해 주는 것으로 변비의 해소가 가능합니다. 대사가 떨어지고 장의 움직임이 약해졌다 하더라도, 수분을 부족함 없이 섭취를 해준다면 변비 해소에 큰 도움이 됩니다.

그러나 수분만으로는 어쩔 수 없는 경우가 있습니다. 가능하면 식이섬유도 의식하고 섭취하면 시너지 효과로 부드럽게 배변할 수 있게 될 것입니다.

신진대사
물을 마시면 혈액 순환이 좋아지고 신체의 각 곳에 영양과 산소를 ​​운반하는 속도가 오르기 때문에 세포의 활성화가 빨라지며 대사가 올라갑니다. 대사가 오르면 에너지 소비량이 증가하고 에너지 소비량이 증가하면 칼로리 소비량이 증가합니다. 그 때문에 물을 마시는 것으로 다이어트 효과도 기대할 수 있다고 합니다.

충분한 물을 공급하지 않는다면?
＊뇌경색
＊심근 경색
＊탈수 증상
＊열사병

인간의 몸은 약 60%가 수분으로 알려져 있습니다. 음료수 등으로 섭취한 수분은, 체내에서 체액이 되어 신체의 필요 부분으로 산소를 옮기거나, 노폐물의 배출을 하는 등 생명 활동의 일단을 담당합니다. 그 때문에, 체내의 수분량이 2~5% 감소하는 것만으로, 탈수 증상이나 열사병의 증상이 나타나기 시작해, 수분량이 20% 정도 부족한 상황이 생겨버리면, 생명을 떨어뜨리는 위험성도 배제할 수 없습니다.

특히 주의해야 하는 것은 노인입니다. 특별한 트레이닝을 하지 않는 한, 연령과 함께 근육량이 저하해 갑니다. 근육에는 수분을 축적하는 기능도 있기 때문에, 근육량의 저하에 수분량도 저하. 또한 노화로 감각이 둔화함으로써 목의 갈증에도 눈치채기 어려워 탈수 증상에 빠지기 쉬워집니다.

스스로는 괜찮다고 생각해도 몸은 수분을 원할 수 있습니다. 눈치채지 못하는 상황에서 위험한 상태에 빠지지 않기 위해서도, 충분한 수분 보급을 유의해야 합니다.

물을 마시면 피부에 좋다?
물을 꾸준하게 필요한 만큼 마신다면 피부의 턴오버를 촉진하기 때문에 피부 미용 효과를 기대할 수 있습니다. 모공의 개방이나 주름의 원인의 하나로서 수분 부족을 들 수 있는 것도 사실입니다. 그러나 나이에 의한 탄력의 저하, 자외선, 스트레스, 식생활 등, 모공이나 주름의 원인은 복합적인 것이 대부분입니다.

따라서 모공과 주름 개선을 위해서는 식생활과 생활습관을 검토해야 합니다. 정크 푸드와 기름 등 편향된 식생활을 삼가고 운동을 도입하여 신진대사를 촉구하고 수면의 질을 높입니다. 생활 습관이라는 토대를 바탕으로 수분 보급을 실시하면 피부에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

하루에 필요한 수분량
일상생활을 보낼 때 성인이 하루에 필요한 수분량은 2.5L로 알려져 있습니다. 그러나 나이와 체중에 따라 필요한 양이 달라집니다. 다음 계산식을 사용하여 필요한 수분량을 파악해 둡시다.

【계산식】
1일의 필요 수분량(ml)=체중(kg) ×연령별 필요량(ml)

【연령별 필요량】
30세 미만 = 40ml
30~55세 = 35ml
56세 이상 = 30ml
 
예를 들면, 50세에 60kg의 사람의 하루 필요 수분량은, 60 kg×35ml=2,100ml(2.1L)가 됩니다. 이러한 필요한 양의 수분 보충의 경우 의식적으로 물을 마시지 않으면 필요한 만큼 섭취하는 것은 어려울 것입니다.

 

 

 

물을 마시기 좋은 시간
하루 종일 물을 마시는 최고의 시간은 다음과 같습니다.
＊자고 일어나기 전에
＊입욕 전, 후
＊운동 시
＊식사 전
 
취침 시나 목욕, 운동 시에 공통되는 것은 수분이 부족한 현상입니다. 건강한 성인으로 밤새 컵 한잔 정도의 수분을 땀으로 잃고 있습니다. 또, 입욕 시에는 800ml 정도의 수분이 몸에서 나옵니다. 종류에 따라 다르지만 운동 시에는 골프 1라운드에서 1,075ml, 육상 경기나 검도에서 2,700ml의 땀을 흘립니다. 그 때문에, 취침, 입욕 전후에, 운동 시는 전후에 반드시 수분 보급을 실시하여 수분 부족이 되지 않도록 하는 것이 중요합니다.

또, 의외로 알려져 있지 않은 것이 수분 보급은 식사 중이 아니라 식전이 좋다고 하는 것입니다. 우리는 위산의 작용으로 먹은 것을 소화합니다. 식사 중에 물을 마셔 버리면 위산을 희석시켜 버리기 때문에 소화에 시간이 걸립니다. 그 때문에, 식사 중의 수분 보급은 그다지 바람직하지 않다고 여겨지고 있습니다.

가능하다면 식전 30분 전에 수분을 공급합시다. 물이 위를 채워주는 것으로 포만감을 얻기 쉬워지기 때문에 식사량도 억제되어 다이어트로서도 효과적입니다.
 
물 이외의 수분 섭취에서 주의할 점
물 이외로 수분 보급을 할 때는 주의가 필요합니다.
＊차・커피
＊스포츠 음료
＊알코올
 
차나 커피, 스포츠 드링크는 수분 보급도 할 수 있지만 카페인이나 당분, 염분이 포함되어 있기 때문에, 많은 섭취는 좋지 않습니다. 알코올에 관해서는 수분을 배출하는 기능이 있기 때문에 수분 보급이 되지 않다는 것을 기억해 둡시다.

차와 커피
차와 커피에는 카페인이 들어있어 이뇨 작용이 있습니다. 그 때문에, 수분 보급을 목적으로 한 섭취는 그다지 적합하지 않다고 말할 수 있을 것입니다. 또한 카페인을 과잉 섭취하면 뇌와 척수로 구성된 '중추신경계'나 '심장'에 영향을 줄 가능성이 나오므로 주의가 필요합니다.

또한 커피나 차에 설탕을 넣는 경우에는 당분에도 주의가 필요합니다. 액체에 녹아 버리면 당분의 양은 모르게 되기 때문에, 필요 이상의 많은 양의 당을 섭취하게 될지도 모릅니다.

당분이 많은 음료를 섭취하면 혈당치가 급격히 상승합니다. 혈당치가 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당치를 정상치로 되돌리는 작용을 합니다. 그러나 여기서 문제는 급격한 상승입니다. 급격히 상승하면 신체가 위험 신호를 받고 이번에는 혈당치를 급강하시키려고 합니다. 혈당치가 급강하하면 저혈당에 빠질 가능성이 높고, 현기증 같은 증상을 발병할 수 있습니다.

차나 커피가 수분 보급으로서 무의미하다고 하는 것은 아닙니다만, 물에 비하면 카페인의 섭취량이 많아지는 일이나 설탕의 양이 많아 주의가 필요하다는 것을 기억해 둡시다.

스포츠 음료
스포츠 음료에서 수분을 공급하면 당분과 염분을 과다 복용할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 500ml의 스포츠 드링크에는 20~34g 정도, 각설탕으로 환산하면 5~8개분에 상당하는 당분이 들어 있습니다. 또한 염분도 30 ~ 50mg 정도 포함되어 있습니다. 당분과 염분은 식사에서도 섭취하게 되기 때문에, 수분 보급을 스포츠 드링크로 실시하면, 활동량이 적은 일상생활에 있어서, 당분·염분의 과잉 섭취가 되기 쉽습니다.

또, 세계 보건기구(WHO)가 발표하고 있는 어른 1일당 당분 섭취량은 25g입니다. 종류에 따라서는, 스포츠 음료 1개로 1일의 섭취 기준량을 넘어 버립니다. 그러므로 스포츠 드링크에서의 수분 보급은 운동 시에 한정하는 것이 이상적입니다.

음주에 의한 수분 공급
음주는 수분을 공급하지 않습니다. 오히려 알코올의 분해에는 수분이 필요하기 때문에 역효과가 됩니다. 또한 알코올에는 이뇨 작용이 있습니다. 알코올음료 중에서도 맥주는 특히 이뇨 작용이 강한 알코올음료입니다. 맥주 1L을 마시는 것으로, 신체의 수분이 1.1L 정도 잃는다고 합니다. 알코올 섭취로 수분 부족을 방치해 두면, 혈액 중의 수분량이 줄어들어, 내장에 충분한 혈액이 넘어가지 않게 됩니다. 그 결과, 신부전에 빠지는 위험성도 있으므로, 술을 마실 때는 평소보다 의식적으로 수분 보급을 하도록 합시다.

요약
인간의 몸은 먹은 것으로 만들어집니다. 그중에서도 신체의 약 60%가 수분이라고 하는 것을 생각하면 꾸준하게 물을 섭취하는 것은 당연한 일이 아닐까요? 그리고 건강이나 피부미용에도 장점이 많기 때문에 습관적으로 하루 적정 섭취량의 물을 인식하는 것을 잃지 않도록 합시다.