아연 효능 하루 권장량 부작용 및 아연이 많은 음식

아연 효능 하루 권장량 부작용 및 아연이 많은 음식

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아연은 인간이 식품과 보충제로 섭취해야 하는 필수 미네랄 중 하나입니다. 미네랄은 철이나 칼슘 등이라고만 생각하는 사람들도 많고 아연의 기능이나 중요성을 자세하게 이해하고 있지 않는 분도 많을 것입니다. 실은 아연은 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 영양소라고 할 수 있습니다. 그래서 이번에는 아연의 주요 기능에 대해 알아보고 하루에 필요한 섭취량 및 아연이 많이 포함된 식품 등을 알아보도록 하겠습니다.

아연이란?
아연은 필수 미네랄이라고 불리는 인간의 생명 활동에 필수적인 미네랄 중 하나입니다. 아연 외에 칼슘, 철, 나트륨, 구리 등도 필수 미네랄로 되어 있습니다.

그런 아연은 탄수화물이나 알코올 등의 대사에 관계되는 효소의 구성 성분으로서도 필요한 영양소입니다. 성인의 체내에 약 2,000mg이 존재하고, 몸의 모든 기관에 분포하고 있습니다.

또한 아연은 땀 속에도 포함되어 있기 때문에 스포츠 등으로 대량으로 땀을 흘린 후 아연이 부족하기 쉽습니다. 따라서 평소 발한량이 많은 사람은 아연이 부족하지 않도록 주의해야 합니다.

그렇다면 아연이 부족하면 몸에 어떤 영향을 미칠까요? 다음에서 아연의 주요 기능과 아연 부족으로 인한 증상 등에 대해 적어봤습니다.

아연의 주요 기능
아연의 대표적인 작용으로 꼽히는 것이 미각과 관련된 것입니다. 구강 내에는 미각을 느끼는 기관이 존재합니다. 맛을 구성하는 느끼는 부분에서 아연이 관여하고 있는 것으로 알려져 있습니다.

또한 아연은 단백질을 합성하는데 필요합니다. 새로운 세포가 만들어지는 조직과 기관에서도 활약하는 미네랄이므로 성인뿐만 아니라 유아기, 소아기의 어린이에게도 아연은 필수적으로 필요한 미네랄이라 할 수 있습니다.

하루에 필요한 섭취량
18~30세 여성은 6.0mg 남성은 경우 7.0mg입니다.

30~50세의 여성은 6.5㎎, 남성은 7.5㎎입니다.

50세~70세의 여성은 6.5㎎, 남성은 7.5㎎입니다.

임신 중일 때 초기에는 기준에서 +2.5mg, 중기, 말기가 되면 기준에서 +15.0mg의 섭취가 권장됩니다.

무리한 다이어트 등으로 영양 부족 상태가 계속되거나 식사의 영양 균형이 치우치거나 하면 아연 부족이 될 가능성이 있습니다. 또 노인이 될수록 음식 섭취량이 적어지기 때문에 고령자의 경우 특히 아연 부족에 주의가 필요합니다.

하지만 무리하게 식사량을 늘리는 것은 건강하다고는 할 수 없기 때문에 아연이 부족할 때는 보충제로 보충하면 효율적으로 섭취할 수 있을 것입니다. 덧붙여 보충제로 아연을 섭취할 때는 과잉 섭취에 주의해야 합니다.

아연 부족 증상
아연이 부족하면 성장 부전, 미각 이상, 설사, 면역저하, 피부염, 탈모, 손톱 이상 등으로 이어질 가능성이 있습니다. 무리한 식사 제한으로 식사의 섭취량이 적은 상태가 계속되거나 영양소가 치우친 식사가 습관화되어 있거나 하면 아연 부족이 되어 버리기 때문에 주의가 필요합니다.

아연은 고기와 해산물과 같은 동물성 식품에 많이 포함되어있는 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 채식주의 사람에게는 부족하기 쉬운 미네랄이라고 할 수 있습니다. 동물성 식품을 피하고 싶은 경우 콩이나 대두 제품, 견과류 등을 의식하며 섭취하는 것을 추천합니다.

아연 과다 섭취 부작용
아연은 일반적인 식생활에서 과다 복용하는 일은 거의 없습니다. 또한 아연의 독성은 낮아 과잉 섭취에 의한 부작용도 대부분 없다고 볼 수 있지만 대량의 아연을 지속적으로 섭취하면 구리의 흡수를 저해해 빈혈이나 위의 불쾌감이 일어날 수 있습니다. 식품만으로 아연을 섭취하는 경우는 걱정할 필요는 없다고 할 수 있습니다. 그러나 보충제로 아연을 섭취할 때는 섭취량에 주의합시다.

아연이 많이 포함된 식품
아연 부족은 다양한 컨디션 불량의 원인이 됩니다. 건강 관리나 임신 시 영양 보급을 위해 평소부터 아연을 의식하며 식품을 섭취하여 아연 부족을 예방해야 합니다.

아연은 주로 고기와 해산물, 콩류 등의 단백질이 풍부한 식품과 견과류에 많이 포함되어 있습니다. 돼지고기, 굴, 콩, 아몬드 등이 있습니다.