성인 일일 하루 권장 칼로리 한 끼 식사량

성인 일일 하루 권장 칼로리 한 끼 식사량

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무엇을 얼마나 섭취하면 좋은 것인지 궁금해하는 사람도 있을 것입니다. 식사의 적당량은 키와 성별 등에 따라 다르고 개인차가 있지만 대략 얼마나 적당량인지 측정하는 방법은 나와있습니다. 이 글에서는 하루에 섭취해야 하는 식사의 적당량을 영양소별로 설명합니다.

 

먼저 성인 하루 권장 칼로리 계산법은 (몸무게 x 30)으로 하는 것이 일반적입니다. 몸무게가 60이라면 하루 권장 칼로리는 1800kcal 정도가 된다는 것이죠.

당질을 많이 포함한 식품
탄수화물을 많이 포함하는 식품으로는 주식이 되는 밥이나 빵, 면류, 감자류나 호박, 과일 등을 들 수 있습니다. 각 식단의 적당량에 대해 살펴보겠습니다.

주식의 적당량
주식(밥, 빵, 면류)의 적당량은 신장에 따라서 다릅니다.

신장 150cm 이하의 경우
밥 110g가 적당량입니다. 밥 110g을 다른 주식으로 바꾸는 경우가 빵이라면 60g 정도가 됩니다.

신장 150~165cm 정도의 경우
밥 165g이 적당량입니다.

신장 165cm 이상인 경우
밥 200g이 적당량입니다.

감자류나 과일의 적당량
주식 이외의 탄수화물이 많은 식품의 적당량은 기준보다 이하입니다.

감자류, 호박 등
50g 정도가 적당량입니다.

과일
식후 또는 간식에 섭취하는 과일류의 하루 총량은 입에 들어가는 양으로 약 100~200g이 적당량입니다.

또 간식(과자)에 대해서는 하루 200kcal 이내로 섭취하도록 합시다.

단백질을 많이 함유한 식품
단백질을 많이 포함한 식품의 하루 적당량에 대해 설명합니다.

고기
40~60g

물고기
40~100g

계란
50g

콩류
두부 100g

아침 식사로 계란과 두부를 먹는 경우 점심 식사에서는 생선, 저녁 식사에서는 육류를 먹는 등 하루 중 가능한 한 많은 종류의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.

그 외 단백질을 많이 포함하는 식품인 우유류의 하루 기준량은 200ml입니다.

지방을 많이 함유한 식품
기름은 카로틴과 같은 지용성 비타민의 흡수에 필요합니다. 볶음이나 드레싱 등에서 섭취하는 것이 좋습니다. 식물성 기름, 버터, 마가린, 마요네즈, 드레싱을 합쳐 하루에 총 10~20g이 적당량입니다.

비타민, 미네랄, 식이 섬유를 많이 포함한 식품
섭취하는 야채류는 한 끼당 100g 이상 4종류 이상을 섭취하는 것이 이상적입니다. 그 중 두 종류는 녹색 노란색 야채를 포함하도록 의식하면 다양한 비타민을 섭취할 수 있습니다.

하루에 녹황색 야채, 버섯이나 해조류, 옅은 야채를 같이 섭취하는 것이 좋습니다.

이번 글에서 작성한 영양소별의 적당량을 참고로 평소부터 너무 먹지 않았는지 하루의 식사량을 검토해 보는 것은 어떨까요?