탄수화물 식이섬유 하루 권장량 효능 섭취 방법

탄수화물 식이섬유 하루 권장량 효능 섭취 방법

---

사람의 소화 효소로 소화할 수 없는 식품 중의 난소화 성분을 식이섬유라고 합니다. 하지만 식이섬유가 탄수화물의 일종임을 모르시는 분들도 많습니다.

탄수화물은 소화 여부에 따라 탄수화물과 식이섬유로 분류되지만 식이섬유는 소화할 수 없기 때문에 에너지원으로 활용할 수 없는 종류의 탄수화물이 됩니다.

그러나 탄수화물과 식이섬유에는 다른 특징과 역할이 있으며 탄수화물뿐만 아니라 식이섬유도 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다.

이번에는 탄수화물과 식이섬유의 관계와 탄수화물을 건강하게 섭취하기 위한 포인트 등을 설명합니다.

탄수화물과 식이섬유의 관계
탄수화물이란 탄소와 수소의 화합물을 말하며 식품에서 섭취한 후 소화 및 흡수가 되어 에너지원이 되는 탄수화물과 소화되지 않는 식이섬유로 나뉩니다.

탄수화물은 분자 구조에 의해 더욱 세분화가 되며 최소 단위의 단당류만으로 이루어지는 단당류, 그리고 단당이 2~10개 정도 결합한 소당류, 마지막으로 더욱 세분화된 다당류로 분류가 됩니다.

다당류에는 소화성 다당류와 난소화성 당류가 있습니다. 난소화성 당류라고 불리는 것은 식이섬유의 일종입니다.

식이섬유는 소화되지 않은 채 대장까지 도달하여 대변의 부피를 늘려 변통을 좋게 하거나 장내 세균을 늘려 장내 환경을 개선하는 기능을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

탄수화물, 식이섬유 섭취 기준
하루 식사에서 섭취하는 탄수화물의 기준량은 성별을 불문하고 전체 에너지 중 50~65% 정도의 양입니다. 평균적으로 성인 하루 칼로리 섭취량은 남성 2700kcal , 여성 2050kcal입니다.

그 때문에 하루 에너지 필요량 50~65%를 탄수화물로부터 섭취하는 경우에는 남성 1350~1760kcal 정도, 여성 1025~1330kcal 정도를 탄수화물에서 섭취하는 것이 가장 적당한 범위입니다.

탄수화물 1g에서는 약 4kcal의 에너지가 생산되기 때문에 중량으로 환산하면  남성은 약 340~440g, 여성은 260~330g 정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다.

한편 하루 식이섬유의 섭취 기준은 남성 21g 이상, 여성 18g 이상이며 나이가 많을수록 섭취 기준은 조금씩 낮아지게 됩니다.

탄수화물 섭취 방법
식품에 포함된 탄수화물의 양은 탄수화물과 식이섬유의 양의 합계입니다. 건강하게 탄수화물을 섭취하려면 탄수화물의 양뿐만 아니라 어떤 식품에서 섭취할 것인가라는 점에서도 주의해야 합니다. 구체적으로는 식이섬유나 비타민, 미네랄 등도 함께 섭취할 수 있는 잡곡이나 감자류 등을 의식적으로 먹으면 좋을 것입니다.

설탕이나 감미류처럼 달콤한 것이나 정제도가 높은 곡류 등은 비타민, 미네랄이 적고 혈당치를 급격히 상승시키기 쉽기 때문에 과잉 섭취가 되지 않도록 주의할 필요가 있습니다.

결론적으로 탄수화물을 섭취 할섭취할 때는 식이섬유의 양을 의식하는 것이 중요합니다. 식이섬유는 탄수화물의 일종이지만 소화할 수 없고 대장까지 도달하는 물질입니다. 탄수화물과 함께 식이섬유를 섭취하면 탄수화물의 흡수 속도를 억제하고 건강하게 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

현대인의 대부분은 식이섬유의 섭취량이 부족하고 평소의 식사로 의식적으로 식이섬유를 섭취할 수 있도록 조치가 필요합니다. 주식을 현미나 전립분 빵 등으로 전환하면 식이섬유의 양을 늘릴 수 있습니다. 무리없이 식이섬유를 늘려 건강한 식습관으로 전환합시다.