근감소증 근력 저하 증상 원인 치료 예방 운동

근감소증 근력 저하 증상 원인 치료 예방 운동

---

나이를 먹으면서 금방 지치고 일상생활에서도 활력을 쉽게 잃기도 합니다. 노화로 인한 것이 아니더라도 젊은 층에서도 생활 습관이나 식습관에 문제가 있다면 마찬가지로 근력이 저하되어 쉽게 피로가 쌓이는 신체가 될 수 있습니다.

이번 글에서는 근력 저하 원인이나 예방 방법을 설명합니다.

근력 저하 (사르코페니아)
근력 저하에 의한 피로감이나 활력을 잃는 것은 살코페니아에 의한 노화 현상을 의심할 수 있습니다. 사르코페니아라는 말에 익숙하지 않은 분들을 위해 우선은 사르코페니아의 증상이나 원인을 설명합니다.

사르코페니아에 대해서
사르코페니아는 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 노화 현상입니다. 고령이 되면 광배근이나 복근, 둔근 등 자세를 유지하기 위해서 필요한 항중력근이 쇠퇴하기 때문에 일어나거나 걷거나 하는 일상생활에 필요한 동작이 어려워집니다.

그리고 노인이 넘어지면 골절이 될 수 있습니다. 다음 항목에서 2개 이상 해당하는 경우 사르코페니아의 가능성이 있습니다.

・동년대의 동성보다 근력이 약하다
・한쪽 다리로 15초 이상 버티기 힘들다
・평소 활동량이 매우 적다
・무릎이나 허리가 아프다
・과거 1년 이내에 넘어진 적이 있다

사르코페니아의 원인
사르코페니아는 몸을 움직이지 않기 때문에 일어나는 것으로 생각되지만 명확한 메커니즘에 대해서는 알 수 없습니다.

운동 이외의 요인으로는 호르몬량의 변화나 영양불량, 산화 스트레스, 신경계의 문제, 만성적인 염증 등 노화에 의한 다양한 변화에 의해 발생할 수 있다고 합니다. 살코페니아의 중요한 포인트는 평소대로 생활을 해도 근육이 줄어들기 쉽다는 점입니다.

어린 시절에는 근육이 줄어드는 것은 기본적으로 없지만 노인이 되면 점차 감소합니다. 그리고 어린 시절과 같은 생활을 하고 있으면 근육량이 줄어들기 때문에 기초대사가 떨어집니다. 따라서 운동을 의식적으로 도입하고 식사로 충분한 단백질 섭취를 유의합시다.

근감소증 예방
살코페니아 예방에는 근육을 만드는데 필요한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 사르코페니아의 예방이나 치료로써 단백질(아미노산)을 섭취하는 것을 추천하고 있습니다. 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질이 하루의 섭취량의 기준입니다. 예를 들어 체중 60kg이라면 하루에 72~90g의 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질이 많이 포함된 식품은 육류, 어류, 콩, 유제품, 계란 등입니다. 고기나 생선에 포함된 동물성 단백질 쪽이 대두 등의 식물성 단백질보다 근육을 만드는 데는 효과가 있습니다.

단백질 이외에서는 근육을 움직이는 역할을 가진 비타민 D의 섭취도 효과적입니다. 비타민 D는 참치, 고등어, 연어, 치즈, 버섯, 오렌지 주스, 요구르트 등에 포함되어 있습니다.

사르코페니아의 예방에는 식사와 마찬가지로 운동 습관을 만드는 것도 중요합니다. 구체적으로는 운동 습관이 없는 분은 걷기나 체조 등의 부하가 가벼운 운동으로 시작해 봅시다.

근육을 단련한다는 관점에서는 스쿼트나 팔굽혀 펴기와 같은 부하가 높은 레지스탕스 운동도 좋습니다. 그러나 운동 습관이 없는 분에게는 난이도가 높을 가능성이 있습니다.

가벼운 운동에 익숙해지면 항중력근이라고 불리는 다리, 허벅지, 엉덩이의 근육 등의 근력을 단련할 수 있는 살코페니아 대책의 운동을 행하면 좋을 것입니다.

마치며
살코페니아는 근육이 줄어드는 노화 현상입니다. 일상생활에 필요한 항중력근이 줄어들기 쉽고 고령자는 골절 등에도 연결되기 때문에 주의가 필요합니다. 주요 원인은 운동 부족 외에 노화에 의한 컨디션의 변화가 있습니다. 평소부터 단백질의 섭취와 운동 습관을 만들어서 살코페니아를 예방합시다.