식이섬유 효능과 음식 종류 알아보기

식이섬유 효능과 음식 종류 알아보기

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식이섬유질은 나쁜 콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮추고 변비를 퇴치하고 과식을 방지하여 포만감을 주는데 도움이 되기 때문에 우리가 일상에서 꼭 섭취를 해야하는 성분에 해당이 됩니다.

섬유질은 하루 섭취량은 여성의 경우 24g, 남성의 경우 38g 정도의 기준을 잡고 있습니다. 그러나 권장 일일 섭취량을 따르는 사람은 거의 없습니다. 전 세계 대부분의 사람들은 하루에 20g 미만의 섬유질을 섭취합니다. 다행히도 섬유질 섭취를 늘리는 것은 비교적 쉽습니다. 식단에 섬유질을 함유한 식품을 포함하기만 하면 됩니다.

식이섬유질의 효능

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1. 콜레스테롤 감소. 소화관에 섬유질이 있으면 체내에서 콜레스테롤의 흡수를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

2. 건강한 체중의 촉진. 과일과 채소와 같은 고섬유질 식품은 칼로리가 낮은 경향이 있습니다. 또한 섬유질이 있으면 위장의 소화가 느려질 수 있습니다. 사람은 더 오래 포만감을 느낍니다.

3. 변비 퇴치. 변비로 고생하거나 일반적으로 소화가 느린 사람들은 식단에 섬유질을 추가할 수 있습니다. 몸이 소화하지 못하기 때문에 장에 자극이 됩니다.

4. 혈당 수치 조절. 신체가 고섬유질 식품을 분해하는데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 이것은 더 일정한 혈당 수치를 유지하는데 도움이 되며, 이는 제2형 당뇨병 환자에게 특히 유용합니다.

5. 위암의 위험을 줄입니다. 충분한 섬유질을 섭취하면 결장암을 포함한 일부 유형의 암에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다. 사과의 펙틴과 같은 특정 유형의 식이 섬유가 항산화 특성을 가질 수 있다는 사실을 포함하여 많은 장점이 있습니다.

6. 섬유질에는 많은 건강상의 이점이 있지만 복부 팽만감과 가스의 부작용을 피하기 위해 섬유질 섭취에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 많은 양의 물을 현명하게 섭취하면서 식이섬유를 늘리면 이러한 증상을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다.

섬유소를 빠르고 쉽게 섭취하는 방법

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1. 감자를 껍질과 함께 요리하다

2. 빵, 파스타, 쌀(잡곡) 섭취하기

3. 오트밀과 같이 섬유질이 풍부한 시리얼

4. 콩 섭취하기

5. 신선한 과일이나 견과류 섭취하기

또한 식물에서 발견되는 섬유는 일반적으로 미네랄과 결합하여 생체 이용률을 감소시킵니다. 가열은 섬유질을 분해하고 미네랄을 방출하는데 도움이 될 수 있습니다. 열처리 과정에서 섬유질 총량의 변화는 미미하지만 식물성 식품에 함유된 섬유질은 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

음식별 섬유질 함량

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아보카도
아보카도는 건강한 지방, 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 비타민 E 및 B 비타민의 훌륭한 모음입니다.
섬유질 함량: 6.7g

라즈베리
라즈베리에는 비타민 C와 망간이 풍부합니다.
섬유질 함량: 6.5g

블랙베리
섬유질 함량: 5.3g

배
배는 맛있고 영양가가 높은 인기 있는 과일입니다. 섬유질의 최고의 과일 공급원 중 하나입니다.
섬유질 함량: 3.1g

당근
당근에는 비타민 K와 B6, 마그네슘 및 베타카로틴이 풍부하여 비타민 A로 전환되는 항산화제입니다.
섬유질 함량: 2.8g

비트
엽산(순환계 및 면역 체계의 발달과 건강에 필수), 철, 구리, 망간 및 칼륨을 함유한 뿌리 채소입니다. 또한 비트에는 무기 질산염이 풍부하여 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.
섬유질 함량: 2.8g

브로콜리
브로콜리는 비타민 C와 K, 엽산, 비타민 B, 칼륨, 철, 망간이 풍부하고 항산화제와 암 퇴치를 돕는 강력한 영양소를 함유하고 있습니다. 또한 대부분의 야채에 비해 상대적으로 단백질 함량이 높습니다.
섬유질 함량: 2.6g

바나나
바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨을 포함한 많은 영양소의 좋은 공급원입니다. 바나나에는 섬유질로 작용하는 상당한 양의 저항성 전분(소화되지 않는 탄수화물)이 포함되어 있습니다.
섬유질 함량: 2.6g

고구마
고구마에는 베타카로틴, 비타민 B 및 다양한 미네랄이 풍부합니다.
섬유질 함량: 2.5g

사과
섬유질 함량: 2.4g

블루베리
섬유질 함량: 2.4g

딸기
딸기는 세계에서 가장 영양이 풍부한 베리 중 하나입니다. 그것은 비타민 C, 망간 및 다양하고 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.
섬유질 함량: 2g

귀리
귀리는 지구상에서 가장 건강한 곡물 중 하나입니다. 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 귀리는 베타글루칸이라고 하는 강력한 용해성 섬유소를 함유하고 있어 혈당과 콜레스테롤 수치에 많은 유익한 효과를 줍니다.
섬유질 함량: 10.1g

완두콩
섬유질 함량: 8.3g

병아리콩
섬유질 함량: 7.6g

치아씨드
치아씨드는 건강한 생활 방식을 옹호하는 사람들에게 인기 있는 작은 검은 씨앗입니다. 매우 영양가가 높고 마그네슘, 인 및 칼슘이 풍부합니다.
섬유질 함량: 34.4g

팝콘
섬유질 섭취를 늘리는 것이 목표라면 팝콘이 최고의 간식이 될 수 있습니다. 팝콘은 섬유질이 높지만 칼로리가 매우 높습니다.
섬유질 함량: 14.4g

아몬드
아몬드는 건강한 지방, 비타민 E, 망간, 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다.
섬유질 함량: 13.3g

해바라기 씨
섬유질 함량: 11.1g

다크 초콜릿
우리는 다크 초콜릿(코코아 함량 70% 이상)을 슈퍼푸드로 간주합니다. 지구상에서 가장 항산화제와 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다.
섬유질 함량: 10.9g

피스타치오
섬유질 함량: 10g

호두
섬유질 함량: 6.7g

호박씨
섬유질 함량: 6.5g