콜레스테롤을 낮추는 9가지 습관

콜레스테롤을 낮추는 9가지 습관

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저밀도 콜레스테롤(LDL) 또는 나쁜 콜레스테롤은 낮아야 하고 고밀도 콜레스테롤(HDL) 또는 좋은 콜레스테롤은 높아야 한다고 알려져 있습니다. 그러나 이러한 결과를 올바른 균형으로 유지하는 것은 힘든 일입니다. 그 이유는 유전이나 식이 요법, 비활동적인 생활 방식 또는 과체중 등 다양할 수 있습니다. 콜레스테롤에 의한 문제로 병원에 가기 전에 우선은 생활 방식을 변경하는 것이 중요합니다. 건강하게 먹고 더 운동하고 과체중을 줄이고 흡연자의 경우 담배를 끊은 후 3~6개월은 콜레스테롤 수치가 어떻게 개선되는지에 대한 여부를 관찰하는 것이죠.

1. 건강하게 먹는다
식단을 변경하면 콜레스테롤 수치를 10~15% 까지 정상화 시킬 수 있습니다. 그러나 간은 더 많은 콜레스테롤을 합성하기 시작하기 때문에 금식은 바람직하지 않습니다. 야채 및 과일만 먹으면 식단에서 필요한 모든 물질을 섭취하지 않고 면역 체계에 악영향을 미칩니다. 다양한 요소의 성분들이 들어있는 음식들을 골고루 건강하게 섭취해야 합니다.

2. 제한된 콜레스테롤의 함유 제품
대부분의 콜레스테롤에는 붉은 고기와 지방이 많은 유제품, 해산물, 달걀 노른자가 포함되어 있습니다. 우리는 매일의 식단에서 살코기, 생선, 탈지유 제품, 올리브 오일을 추가하는 것이 좋습니다. 계란 노른자 1개에 일일 콜레스테롤 기준이 포함되어 있다는 점을 고려하여 섭취하는 계란의 양을 제한하는 것 또한 중요합니다.

3. 트랜스 지방산 피하기
트랜스 지방산은 '나쁜 콜레스테롤' 수치를 높이고 '좋은 콜레스테롤'을 낮춥니다. 트랜스 지방산에는 마가린, 반제품, 비스킷, 빵, 케이크, 기성품 샐러드 드레싱, 소시지, 칩, 냉동 감자 튀김이 포함됩니다. 평소의 식단에서 최대한 경화된 식물성 기름이 포함된 식품을 피하는 것이 중요합니다.

4. 오메가 3 지방산 섭취
오메가 3는 "좋은 콜레스테롤"을 높이고 중성 지방을 낮추며 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 생선 기름을 사용하고 연어, 정어리, 고등어, 청어 등의 생선을 먹습니다. 오메가 3에는 호두와 아몬드도 포함되어 있습니다.

5. 더 많은 섬유질 섭취
야채, 과일, 콩, 렌즈콩, 메밀, 현미, 호밀빵을 더 자주 섭취합니다. 통밀 오트밀로 하루를 시작하는 것도 좋습니다. 여기에 포함된 베타글루칸은 체내 콜레스테롤 순환을 최적화하여 혈액 내 기능을 향상시킵니다.

6. 더 활동적으로 움직이기
규칙적인 신체 활동은 "좋은 콜레스테롤" 수치를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영하기 등 하루에 30~60분씩 움직여야 합니다. 이 시간을 여러 번 나눌 수 있습니다. 매번 최소 10분씩 움직이는 것이 좋습니다.

7. 적당한 알코올을 섭취하기
알코올을 적당히 섭취하거나 전혀 안마시는 것도 좋습니다. 적당한 복용량은 사람에 따라서 다르지만 그 기준치를 넘으면 콜레스테롤 수치에 악영향을 미칩니다.

8. 과체중 줄이기
과체중은 높은 콜레스테롤에 기여합니다. 살을 빼면 총 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

9. 금연
담배를 피우지 않는 것은 매우 중요합니다. 금연은 '좋은 콜레스테롤' 수치를 향상시킬 수 있습니다. 흡연은 혈관을 손상시켜 심혈관 질환의 위험을 더욱 높입니다.

이러한 생활 방식의 변화로 콜레스테롤 수치를 충분히 낮추지 못한다면 콜레스테롤 저하제가 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 것입니다. 콜레스테롤을 낮추는 가장 좋은 방법에 대해 의사와 상담해보세요.