철분 효능과 음식 종류에 대해서

철분 효능과 음식 종류에 대해서

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철은 모든 생명체가 필요로 하는 중요한 미량원소입니다. 콜라겐 과 세로토닌 합성을 돕고 면역 체계를 지원하며 대사 과정에 참여합니다. 그러나 철의 주요 기능은 세포 호흡입니다. 이 미량 원소는 적혈구를 구성하는 단백질인 헤모글로빈의 일부입니다. 혈액 세포가 산소를 결합하여 조직에 전달한 다음 몸에서 노폐물인 이산화탄소를 제거하는데 도움이 되는 것으로 철은 필수 성분입니다.

우리 몸은 스스로 철분을 생산할 수 없습니다. 철분은 음식에서 얻습니다. 보통의 경우 육류, 생선 및 해산물에서 찾을 수 있습니다. 또한 식물성 식품에서도 철분을 얻을 수 있습니다. 시금치, 콩류, 호박씨, 브로콜리, 두부 등이 있습니다.

일일 철분 섭취량
모든 여성의 대부분은 하루에 최소 8~14mg의 철분을 섭취해야 합니다. 임신 중에는 10mg 정도 더 필요하기도 합니다. 성인 남성의 하루 평균 철분 섭취량은 8mg입니다. 또한 격렬한 스포츠, 규칙적인 무거운 육체 노동 및 월경 등으로도 철분 필요량이 증가할 수 있습니다.

그렇다면 철분이 많은 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

조개류
거의 모든 종류의 조개류에는 철분이 풍부합니다. 따라서 굴 100g에는 1일 요구량의 17%인 약 3mg의 철분이 포함되어 있습니다. 또한 이 양은 비타민 C 1일 섭취량의 24%, 비타민 B12 1일 섭취량의 4%를 제공합니다. 조개류는 또한 칼로리가 낮고 단백질이 많으며 심장병을 예방하는 "좋은" 콜레스테롤 수치를 높입니다.

내장
간, 신장, 뇌, 심장, 위 및 기타 내장부에는 철분이 많이 함유되어 있습니다. 모든 사람이 이러한 식품들의 맛을 좋아하는 것은 아니지만 부산물은 종종 영양 성분 면에서 고기보다 우월합니다. 예를 들어, 하루 철분 섭취량의 36%를 섭취하고 비타민 A의 일일 필요량을 충족하려면 쇠고기 간 100g만 먹으면 충분합니다. 또한, 내장은 간에 중요한 단백질, 구리, 셀레늄 및 콜린의 좋은 공급원입니다.

붉은 고기
붉은 고기(적색육 고기)는 쉽게 소화되는 헴철의 주요 공급원입니다. 또한 고기가 어두울수록이 미량 원소가 더 많이 포함되어 있습니다. 쇠고기 패티 100g에는 2.7mg의 철분이 들어 있습니다. 이것은 일일 요구 사항을 15% 충족합니다.

시금치
시금치와 같은 풍부한 영양소는 흔히 발견되지 않습니다. 엽산, 루테인, 베타카로틴, 칼슘, 비타민 A 및 E가 있습니다. 또한 시금치 100g은 일일 철분 요구량의 15%를 보충합니다. 시금치의 비타민 C 농도가 높기 때문에 철의 흡수가 잘됩니다.

콩류
이것은 채식주의자에게 필수품입니다. 콩류는 최고의 식물성 철분 공급원 중 하나입니다. 병아리콩, 완두콩, 렌즈콩 등 종류는 다양합니다. 조리된 콩 한 컵에는 6.6mg의 철분이 들어 있습니다. 이는 일일 섭취량의 37%입니다. 그리고 익힌 콩 반 컵이면 1일 요구량의 10%를 채울 수 있습니다 . 또한, 콩류는 오랫동안 포만감을 느끼고 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

호박씨
호박 씨앗 100g에는 9mg의 철분이 포함되어 있으며 이는 일일 권장량의 절반입니다. 그러나 호박 씨앗을 과다섭취할 경우 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 둘째, 호박씨는 매우 칼로리가 높습니다. 100g에서 559kcal를 제공합니다. 건강에 해를 끼치지 않고 철분 수치를 높이려면 샐러드, 죽 또는 수프에 소량의 호박씨를 넣어서 섭취하는 것이 좋습니다.

퀴노아
남미 곡물은 종종 글루텐 함유 곡물의 대용품으로 사용됩니다. 100g의 삶은 퀴노아 씨앗을 좋아하는 샐러드에 추가하여 일일 철분 요구량의 8%를 보충할 수 있습니다. 기존 곡물과 달리 퀴노아에는 필수 아미노산이 포함된 단백질이 많이 함유되어 있습니다.

브로콜리
브로콜리가 풍부한 식단은 시력을 개선하고 염증을 줄이며 노화를 늦추는데 도움이 됩니다. 브로콜리는 몸을 정화하고 콜레스테롤과 과도한 설탕을 제거합니다. 조리된 브로콜리를 갈아서 만든 스무디 한 잔은 일일 철분 요구량의 6%를 제공합니다. 그리고 최대의 효과를 얻으려면 브로콜리를 5분 이상 쪄서는 안됩니다. 이것은 비타민 C를 보존하는데 도움이 됩니다.

두부
두부의 생산은 우유로 치즈를 만드는 과정과 유사합니다. 영양학적 특성면에서 유제품과 거의 동일합니다. 이 때문에 완전 채식주의자와 유당 불내증이 있는 사람들에게 사랑받고 있습니다. 두부 100g에는 17g의 단백질이 함유되어 있어 몸에 쉽고 빠르게 흡수됩니다. 또한 같은 양의 제품으로 하루 철분 섭취량의 15%를 차지할 수 있습니다.

다크 초콜릿
초콜릿은 "행복 호르몬"의 생성을 자극할 뿐만 아니라 철분 수치를 정상화 할 수 있게 해줍니다. 70% 이상의 코코아가 포함된 초콜릿을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 초콜릿은 소량만 섭취하는 것이 좋습니다. 장내 미생물을 개선하며 기분을 좋게 하기에 충분합니다.

철분 결핍의 위험성
철 결핍은 일반적으로 처음에는 무증상입니다. 그러나 이후에 빈혈의 발병을 유발할 수 있습니다. 주요 증상은 쇠약, 피로, 숨가쁨, 창백함, 졸음, 식욕 부진, 심계항진 및 두통입니다. 철분이 부족하면 세포가 죽기 시작하므로 신체에서 많은 중요한 대사 과정이 중단됩니다.

철 결핍은 또한 면역 감소와 높은 감염 위험에 기여합니다. 또한 탈모의 원인 중 하나입니다. 철분은 모낭에 산소를 전달하여 뿌리를 강화하고 영양을 공급하는 역할을 합니다. 결핍되면 모발이 건조해지고 약해지며 빠지기 시작할 수 있습니다. 다른 외부 징후로는 입가의 염증, 건조한 피부, 부서지기 쉬운 벗겨지는 손톱이 있습니다. 일본 과학자들의 연구에 따르면 철분 결핍이 우울증을 유발하는 경우도 있다고 합니다.