체중 조절 및 다이어트에 좋은 음식 6가지

체중 조절 및 다이어트에 좋은 음식 6가지

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먼저 체중을 조절하는 가장 기본적인 방법은 자주 그리고 조금씩 먹는 것이 가장 좋습니다. 많은 연예인들 또한 이러한 방식으로 체중을 조절한다고 합니다. 그리고 우리가 노트북을 들고 소파에 누워도 몸이 지속적으로 칼로리를 소모합니다. 내장 기관도 제대로 기능을 하기 위해서는 에너지가 필요하기 때문입니다. 따라서 더 자주 먹을수록 신진대사가 활발해 집니다.

반대로 많은 식사 사이에 몇 시간 동안 휴식을 취하는 동안 신진 대사가 느려집니다. 최적의 식단은 3~4시간 간격으로 소량의 메인 식사와 건강에 좋은 간식을 번갈아 가면서 먹는 것입니다. 그렇다면 이러한 방식을 포함하여 다이어트에 좋은 음식 종류에 대해서 알아보는 것도 중요하겠죠.

1. 견과류
건강한 간식을 위한 훌륭한 선택은 견과류입니다. 그들은 좋은 지방, 단백질 및 탄수화물의 완벽하게 균형 잡힌 양을 가지고 있으며 미네랄, 비타민 E 및 기타 매우 중요하고 필요한 물질을 함유하고 있습니다. 또한 견과류는 심장병, 제2형 당뇨병 및 대사 증후군 발병 위험을 줄이고 항염 효과가 있습니다. 또한, 배를 채우는데 아주 좋습니다.

연구에 따르면 견과류, 특히 아몬드는 비교적 높은 칼로리 함량(30g당 약 180kcal)에도 불구하고 혈당을 낮추고 체중 감량에 도움이 됩니다.

한 연구에서 108명의 과체중 또는 비만 여성을 두 그룹으로 나누었습니다. 모든 참가자는 균형 잡힌 저칼로리 식단을 처방받았지만 한 그룹에서는 식단에 아몬드가 포함되었고 다른 그룹에서는 그렇지 않았습니다. 연구는 3개월 동안 진행되었습니다. 그 결과 하루에 50g의 아몬드를 함유한 식단이 견과류가 없는 식단보다 체중 감소가 더 큰 것으로 나타났습니다.

2. 칠리 페퍼
많은 연구에 따르면 칠리페퍼와 같은 매운 고추에 함유된 캡사이신은 식욕을 감소시키고 지방이 지방산으로 분해된 다음 그 과정에서 보다 활발한 지방 산화를 촉진하며 에너지로 변환됩니다.

불행히도 고추가 매일 식단에서 항상 추가가 되면 캡사이신의 효과가 점차 감소합니다. 또한 장기간 고추를 섭취하면 위장에 맞지 않을 수 있습니다. 그러나 최근에 매운 음식을 먹는 습관이 없다면 고추류를 섭취하는 것이 좋습니다. 새로운 체중을 유지하는데 도움이 될 것입니다.

3. 올리브 오일
높은 지방과 높은 칼로리에도 불구하고 올리브 오일은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그것은 주로 오메가-9 그룹에 속하는 단일불포화 지방산인 올레산에 의한 것입니다. 올리브 오일은 오메가-9의 가장 풍부한 식물성 공급원 중 하나입니다.

올레산은 오메가-3, 오메가-6 고도불포화지방산과 달리 필수불포화지방산은 아니며 체내에서 합성이 가능하지만 그렇다고 해서 유용성이 떨어지는 것은 아닙니다. 오메가-9는 혈압을 낮추고 자유 라디칼로부터 세포를 보호하며 제2형 당뇨병의 발병을 예방할 수 있습니다. 게다가 연구에 따르면 올레산은 지방 연소를 보다 활발하게 촉진하여 지방 산화를 담당하는 유전자의 발현을 증가시킵니다.

또한 올리브 오일에서도 발견되는 리놀레산(오메가-6)도 체중 감량에 도움이 됩니다. 이 결론은 과학자들이 여러 관련 연구를 분석한 후 내린 결론입니다.

4. 식초
식초는 샐러드의 맛을 밝게 할 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 예를 들어 이탈리아와 스웨덴 과학자의 연구 결과에 따르면 아세트산은 탄수화물이 많은 식품의 혈당 지수를 크게 낮추고 탄수화물의 해로운 영향을 줄이는 것으로 나타났습니다.

일본 과학자들은 아세트산의 사용이 내장 지방의 총 중량과 부피를 현저히 감소시키고 체질량 지수를 낮추는 것을 발견했습니다. 그러나 위장관에 문제가 있는 경우 식초 섭취에 대한 부분은 의사와 상의해야 합니다.

5. 녹차
오래전부터 녹차의 효능에 대해 많은 이야기가 있었습니다. 다른 음료보다 녹차를 선택하는 또 다른 이유는 다음과 같습니다. 녹차는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 제2형 당뇨병 환자에게 2개월 동안 녹차를 제공한 연구에서 이러한 결론에 도달했습니다. 그 결과 하루에 4잔의 음료가 체중과 허리 부피를 크게 줄였으며 혈압도 낮췄습니다.

이 주제에 대한 여러 연구를 분석한 네덜란드 과학자들은 녹차에 함유된 카테킨은 체중 감량과 새로운 체중 유지에 도움이 된다고 말합니다.

6. 통곡물
통곡물이 건강한 생활 방식을 고수하는 사람들의 식품 리스트에 확고하게 자리 잡은 것은 우연이 아닙니다. 정제 곡물과 달리 껍질이 없는 통곡물은 섬유질과 마그네슘, 칼륨, 셀레늄과 같은 기타 중요한 영양소가 풍부한 공급원입니다.

통곡물이 심장병, 제2형 당뇨병 및 대사 증후군을 비롯한 여러 건강 문제를 예방하는데 도움이 될 수 있다는 과학자들의 증거가 늘어나고 있습니다. 그리고 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 최근 연구 중 하나의 결과에 따르면 통곡물 식품을 섭취하면 기초 신진 대사가 가속화 됩니다.

또한 다른 연구에서는 과체중이 있는 50명의 피험자를 두 그룹으로 나누었습니다. 모든 참가자는 체중 감량 다이어트를 처방 받았지만 한 그룹은 통곡물로 구성되었고 다른 그룹은 정제된 곡물로 구성되었습니다. 결과는 두 그룹의 참가자가 상당한 체중 감소를 보였지만 통곡물을 섭취한 그룹에서 복부 지방의 비율이 정제된 곡물을 섭취한 그룹보다 훨씬 많이 감소한 것으로 나타났습니다.