단백질이 많은 음식 추천 리스트 15

단백질이 많은 음식 추천 리스트 15

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단백질은 신체 세포의 가장 중요한 요소입니다. 근육, 내장, 피부에 필수적이며 호르몬 생성을 포함한 많은 과정에 참여하며 조직의 성장과 복구를 지원하는데 필요합니다. 단백질은 균형 잡힌 식단에 포함이 되어야 하며 건강한 식단의 필수적인 부분입니다.

활동적인 스포츠나 육체 노동에 참여하는 경우 섭취량 비율이 증가할 수 있으며 임신 및 모유 수유 중에 여성에게 더 많은 단백질이 필요합니다. 오늘은 이러한 단백질이 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

달걀
계란은 주변에서 가장 건강하고 영양가가 높은 식품 중 일부입니다. 그들은 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 계란 1개에는 단백질 6g과 열량 78kcal가 들어있습니다.

아몬드
인기 있는 견과류는 섬유질, 비타민 E, 망간 및 마그네슘을 포함한 영양소가 풍부합니다. 계란과 마찬가지로 메뉴에 포함하기 전에 제품에 알레르기가 없는지 확인해야 합니다. 아몬드 1인분(약 28g)에는 164kcal와 6g의 단백질이 들어있습니다.

닭고기 가슴살
영양사가 식단에서 건강한 단백질에 관해 조언하는 첫번째는 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살 입니다. 이 재료는 준비하기 쉽고 많은 샐러드와 수프의 기초가 됩니다. 체중을 정상화 하려고 한다면 가슴살을 삶아 굽는 것이 좋습니다. 제품 100g에는 62kcal과 31g의 단백질이 들어있습니다.

귀리
곡물은 고단백 식단에서 거의 언급되지 않지만 에너지와 섬유질의 훌륭한 공급원 입니다. 귀리는 가장 건강한 곡물 중 하나입니다. 마그네슘, 망간, 티아민(비타민 B1) 및 기타 신체에 필요한 여러 물질이 포함되어 있습니다. 조리된 귀리 한 컵에는 307칼로리와 11g의 단백질이 들어있습니다.

코티지 치즈
지방 함량이 5% 이상인 제품을 선택할 것을 권장합니다. 치즈의 일종인 코티지 치즈는 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B2 및 B12가 풍부합니다. 제품 100g에는 71kcal와 8.3g의 단백질이 들어있습니다.

그릭 요거트
걸쭉한 발효유 제품은 에피타이저와 잘 어울려 디저트의 베이스나 샐러드 드레싱으로 활용할 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 천연 요구르트를 선택하는 것이 중요합니다. 단백질도 풍부하지만 칼로리는 적습니다. 제품의 일부(170g)에는 17g의 단백질과 100kcal이 들어있습니다.

우유
우유에는 인, 칼슘 및 리보플라빈(비타민 B2)을 포함한 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 우유 한 컵에는 149kcal와 8g의 단백질이 들어 있습니다. 유당 불내증의 경우 우유는 위장 문제를 일으킬 수 있습니다. 또는 단백질 함량이 높은 두유와 같은 식물성 음료를 선택할 수도 있습니다.

브로콜리
고기, 유제품, 계란을 먹지 않는다면 야채에서 소량의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 따라서 브로콜리 100g에는 2.8g의 단백질과 31kcal이 들어 있습니다. 또한, 녹색 야채는 섬유질이 풍부하고, 칼륨, 비타민 C 및 K 등이 함유되어 있습니다. 브로콜리는 또한 뼈와 관절에 좋습니다.

쇠고기
쇠고기의 단백질 함량은 제품 100g당 219kcal에 29g입니다. 고기에는 생체 이용률이 높은 철분과 비타민 B12가 많이 포함되어 있습니다. 쇠고기는 건강한 식단이나 저탄수화물 식단을 섭취하는 사람들에게 적합합니다.

참치
참치는 지방이 적으면서도 훌륭한 단백질 공급원 역할을 합니다. 제품 100g당 단백질 29.15g 및 130kcal가 함유되어 있습니다. 이 물고기는 일생동안 몸에 소량의 수은이 축적되기 때문에 대량으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 참치 섭취를 일주일에 한 번으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.

퀴노아
흔히 슈퍼푸드라고 불리는 이 곡물에는 항산화제, 섬유질, 미네랄, 비타민이 풍부합니다. 퀴노아 1인분(185g)에는 222kcal와 8g의 단백질이 들어있습니다. 곡물에는 14%의 단백질과 함께 64%의 탄수화물이 들어있습니다. 제품은 글루텐이 없으므로 체강 질병이 있는 사람들이 먹을 수 있습니다.

렌즈콩
섬유질, 마그네슘, 인, 엽산, 구리 및 망간이 풍부한 다양한 콩류는 식물성 단백질로서 최적인 식품입니다. 특히 렌즈콩 한 컵(약 200g)에는 230kcal 및 18g의 단백질이 들어 있습니다. 렌즈콩은 야채를 추가하여 독립적인 요리로 준비하거나 고기와 생선의 반찬으로 준비할 수 있습니다. 수프와 샐러드에 렌즈콩 몇 스푼을 추가하면 요리가 더욱 만족스럽고 다양해집니다.

곡물빵
곡물빵은 일반적으로 밀, 보리 등 여러 유형의 곡물로 만들어집니다. 빵은 촉촉하고 질기며 유통기한이 매우 짧습니다. 조리 과정에서 유리당이 방출되기 때문에 약간 단맛이 납니다. 통밀빵으로 식단의 단백질 결핍을 보충할 수 있습니다. 예를 들어, 발아 메밀로 만든 곡물빵은 100g당 7.5g, 밀로 만든 곡물빵은 100g당 14g의 단백질을 함유하고 있습니다.

호박씨
호박씨의 단백질 함량은 제품 100g당 30g입니다. 많은 것 같지만 한번에 그렇게 많이 먹을 수는 없습니다. 또한 호박씨는 칼로리가 매우 높아 100g당 559kcal로 샐러드, 으깬 수프 및 뜨거운 요리에 추가하고 디저트에 뿌리고 건강 간식으로 사용할 수 있습니다.

새우
새우에는 99kcal와 24g의 단백질이 포함되어 있으므로 새우는 체중 감량에 중요한 식품 중 하나로 간주됩니다. 케토 다이어트를 포함하여 다양한 메뉴에 종종 추가됩니다. 또한 셀레늄과 비타민 B12, 생선 고유의 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.