혈압 낮추는 방법과 습관 9가지

혈압 낮추는 방법과 습관 9가지

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18세에서 65세 사이의 정상 혈압 범위는 120-129 / 80-84입니다. 고령 환자의 경우 - 130-140 / 80 정도가 됩니다. 그러나 WHO에 따르면 10억명이 넘는 사람들이 고혈압을 앓고 있습니다. 가장 흔한 원인은 건강에 해로운 생활 방식입니다.

일반적으로 질병은 무증상이 대부분이라 많은 사람들이 문제에 대해 알지 못하고 징후(아침에 두통, 귀울림, 현기증, 코피, 불규칙한 심장 박동, 흐릿함)가 있어도 심각하게 생각을 하지 않습니다. 검사 후 정확한 진단을 내릴 수 있는 사람은 의사이지만. 그럼에도 불구하고 건강한 사람이라도 심장 전문의는 정기적으로 안압계를 사용할 것을 권장합니다. 고혈압이 있는 경우 전문의에게 진료를 받아 적절한 약을 복용하는 것 뿐만 아니라 생활 습관을 바꾸는 것도 중요합니다.

오늘은 혈압을 정상화 시키는데 도움이 될 수 있는 다른 중요한 생활 방식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

1. 걷기와 운동
연구에 따르면 운동은 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 너무 많이 긴장할 필요가 전혀 없습니다. 일주일에 5일, 빠른 속도로 걷기(6-7km/h)를 포함하여 하루 30분의 적당한 운동으로 걷기, 자전거 타기, 수영, 피트니스도 훈련으로 적합합니다. 활동량이 많을수록 안압계 바늘이 낮아집니다. 가장 중요한 것은 좋아하는 운동을 선택하고 많이 움직이는 것입니다.

2. 소금 제거
많은 국가에서 일반적인 소금 섭취량은 하루 9-12g 입니다. 동시에 WHO 표준은 하루 5g입니다. 고혈압도 같은 비율입니다. 식단에서 염분을 줄이면 수축기 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

3. 칼륨이 풍부한 음식 섭취
이 미네랄은 몸이 불필요한 나트륨, 즉 염분을 제거하도록 돕고 혈관에 가해지는 압력을 감소시킵니다. 식단에서 칼륨의 균형을 유지하려면 가공 식품을 줄이고 신선한 식품을 더 많이 섭취해야 합니다. 특히 칼륨이 풍부한 식품을 더 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 고혈압 환자는 생선을 더 많이 먹고(최소한 주 2회) 동물성 지방을 적게 섭취하고 야채와 과일 섭취를 하루 300-400g으로 늘리는 것이 좋습니다.

4. 딸기 섭취
베리에는 심장에 좋은 천연 식물 화합물인 폴리페놀이 풍부합니다. 뇌졸중, 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압을 개선할 수 있습니다.

5. 스트레스 대처법 배우기
이것이 고혈압의 주요 원인입니다. 스트레스는 몸을 움직이게 하여 맥박이 빨라지고 혈관이 좁아집니다. 종종 이러한 상태는 강박적인 과식과 통제되지 않은 알코올 소비를 유발하여 심장과 순환계에도 부정적인 영향을 미칩니다. 스트레스를 줄이는 가장 쉬운 방법은 잔잔한 음악을 듣는 것입니다. 또한 작업 일정을 수정하고 작업량을 줄여야 할 수도 있습니다.

6. 심호흡과 명상
이 두가지 관행은 모두 부교감 신경계에 작용합니다. 몸을 이완시키고 심장 박동수를 늦추고 혈압을 낮추는 것은 바로 심호흡과 명상입니다. 심호흡과 명상은 규칙적인 운동으로 더 오래 지속될 수 있는 단기 효과가 있습니다.

7. 마그네슘과 칼슘 섭취
마그네슘 수치의 작은 변화라도 혈관의 긴장도와 심장 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 마그네슘이 부족한 경우 보충해야 합니다. 칼슘도 중요합니다.

8. 충분한 수면
규칙적인 수면 부족(하루 5시간 미만 수면)이 고혈압을 유발한다는 것이 입증되었습니다. 또한 야간 휴식이 부족하면 스트레스에 대한 신체의 저항이 감소하고 대사 과정이 중단되어 점진적인 체중 증가로 이어집니다. 그러나 하루에 9시간 이상 자는 것은 해로울 수 있습니다.

9. 카페인 주의
커피나 차 한잔은 실제로 단기간에 혈압을 올릴 수 있습니다. 반대로 심장 전문의는 하루에 최대 3잔의 커피(최대 300mg)를 마실 것을 권장합니다. 이는 안전할 뿐만 아니라 심장에도 좋고 대부분의 사람들에게 고혈압을 유발하지 않기 때문입니다. 카페인에 대한 과민증은 매우 드뭅니다. 확인하려면 식단에서 에스프레소와 카푸치노를 제외하고 이것이 일반적인 지표에 영향을 미치는지 확인해야 합니다.