눈에 좋은 음식과 식품 11가지

눈에 좋은 음식과 식품 11가지

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우리는 예전부터 신선한 당근의 이점에 대해 알고있습니다. 그러나 당근 뿐만 아니라 시력에 긍정적인 영향을 미치는 또다른 음식들이 있습니다. 여러 음식들로 눈 건강을 개선하고 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

1. 물고기
찬물에서 발견되는 생선에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 안구 건조를 예방하고 망막 변성 및 백내장의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 연어, 청어, 정어리 및 고등어 등 다양한 물고기가 있습니다. 생선 기름은 쇼핑몰에서 어렵지 않게 캡슐 형태로 구입할 수 있습니다.

2. 파슬리
파슬리 100g에는 5561mcg의 루테인이 들어있습니다. 루테인은 과도한 햇빛을 자연적으로 흡수하고 식물 손상을 방지하는 카로티노이드입니다. 체내에서 루테인은 항산화제 역할을 하며 자유라디칼의 유해한 영향으로부터 세포를 보호합니다. 파슬리 주스는 특히 높이 평가됩니다. 하루에 티스푼으로 마시거나 식사에 신선한 허브를 추가할 수 있습니다.

3. 시금치
시금치는 제품 100g당 기록적인 수치인 12,198mcg의 루테인을 함유하고 있습니다. 또한 루테인 이성질체인 제아잔틴을 함유하고 있어 시력 저하로 이어지는 연령 관련 황반 변성의 위험을 줄입니다.

4. 계란
계란에는 비타민 A(레티놀)와 루테인이 풍부합니다. 비타민 A는 시각 신호를 전달하는 시각 색소 생성에 관여합니다. 이들은 빛에 민감한 물질이며 농도는 빛에서 감소하고 어둠 속에서 복원됩니다. 망막의 감광성 세포에 포함된 옵신 단백질은 빛을 전기화학적 신호로 변환하는데 관여합니다. 레티놀은 또한 로돕신 합성에 필수적이며, 이는 황혼의 시력을 담당합니다.

5. 밝은 야채와 과일
달콤한 피망, 호박, 옥수수, 비트, 살구, 멜론은 시력에 좋습니다. 그들 모두는 베타 카로틴 뿐만 아니라 비타민 A와 C의 공급원입니다. 이 항산화제는 면역 체계를 강화하고 조직 복구 및 치유를 촉진합니다. 제철 과일과 채소는 영양소가 풍부하고 화학 물질과 방부제가 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

6. 케일
케일에는 B 그룹의 비타민과 A, C, K, PP가 포함되어 있습니다. 칼륨, 망간, 철, 칼슘, 나트륨, 셀레늄, 아연 및 인을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 케일은 생으로 먹는 것이 가장 좋지만 삶아도 비타민 A, C, K의 함량이 높습니다. 요로결석과 신장 질환이 있는 사람들은 식단에서 케일의 양을 조절해야 합니다. 케일에는 많은 옥살산이 있습니다.

7. 감귤류와 열매
오렌지, 레몬, 자몽 및 베리에는 비타민 C가 많이 함유되어 있습니다. 로즈힙, 바다 갈매 나무, 딸기 및 검은 건포도가 특히 풍부합니다. 비타민 C는 콜린 에스테르를 분해하고 안압을 낮추는 효소인 콜린에스테라제의 형성을 촉진합니다. 비타민의 항산화 특성은 백내장의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 강력한 항산화 특성을 지닌 식물성 색소인 카로티노이드와 함께 비타민 C는 망막 질환의 발병을 배제하고 시력 회복 기능을 수행합니다.

8. 통곡물
혈당 지수가 낮은 탄수화물은 더 천천히 흡수되므로 혈당이 갑자기 급상승 하지 않습니다. GI가 낮은 곡물 시리얼과 빵을 먹으면 치료 효과가 있고 노화 관련 황반변성의 가능성이 줄어듭니다. 적절한 영양 섭취는 질병의 발병을 지연시키고 완전히 없앨 수도 있습니다. 통곡물에는 시력을 보호하는데 도움이 되는 비타민 E, 아연 및 니아신도 포함되어 있습니다.

9. 견과류
견과류에는 오메가-3와 비타민 E가 포함되어 있습니다. 후자는 특히 잣(9.33mg), 헤이즐넛(20.4mg), 아몬드(24mg)에 풍부하며 호두에는 100g당 최대 5.8mg의 비타민 C가 들어있습니다. 그러나 이것은 풍부하고 칼로리가 높은 음식이라는 것을 기억해야 합니다. WHO는 매일 식단에 견과류와 씨앗을 포함할 것을 권고하지만 하루 섭취량을 30g으로 제한해야 합니다.

10. 간
간에는 비타민 A가 많이 들어있습니다. 예를 들어 칠면조 간에는 100g당 8000mcg의 레티놀, 쇠고기와 돼지 간에는 약 6500mcg, 닭 간에는 3300mcg가 들어있습니다. 대구 간에는 기록적인 30,000mcg의 비타민 A 함량이 있으며 이는 일일 섭취량의 3,000% 이상입니다. 간에는 비타민 A, B, D, E 및 K와 칼슘, 철, 크롬, 아연 및 헤파린이 포함되어 있습니다. 후자는 혈전 발생 위험을 줄이고 혈액 응고를 개선합니다. 합성 헤파린은 점안액에 포함되어 보습, 각막 보호 및 자극 제거 등의 역할을 담당합니다. 망막은 레티놀의 주요 저장소입니다. 비타민 A는 체내에 축적되어 간질환, 두통, 충혈, 야맹증을 유발할 수 있음을 명심해야 합니다.

11. 콩류
콩, 완두콩(병아리콩 포함) 및 렌즈콩은 바이오플라보노이드와 아연의 공급원이며 망막을 보호하고 황반 변성 및 백내장의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다. 아연은 망막의 정상적인 기능에 기여하고 수정체의 투명도를 유지하며 비타민 A의 흡수를 촉진합니다. 그러나 하루에 아연 1mg 이상을 섭취하면 신체의 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.