불면증 해소를 위한 잠 빨리 자는 방법

불면증 해소를 위한 잠 빨리 자는 방법

---

밤에 건강한 수면은 일상적인 생활을 하는데 매우 중요한 요소중 하나입니다. 도움이 되는 조언은 불면증에 대처하고 최대한의 삶을 시작하는데 도움이 될 수 있습니다. 평상시 밤에 잠을 제대로 못자는 사람들의 불면증을 해소시키기 위한 여러 방법들을 알아보도록 하겠습니다.

1. 양세기 금지
양 세는 것은 불면증에 대한 가장 오래된 치료법이지만 실제로는 수면을 방해할 뿐입니다. 영국 과학자들이 연구한 것으로 양(코끼리, 소 등)을 세는 것이 너무 지루해서 뇌가 완전히 피곤한 상태를 만들 수가 없어 뇌가 잠을 자기 위한 명령을 내릴 수 없다는 결론에 도달했습니다. 숙면을 위해 싸우는 측면에서 훨씬 더 효과적인 것은, 미적 감각을 만족시키는 어떤 그림이든 아름다운 것에 대해 생각하는 것(폭포나 해질녘의 해변을 상상하는 것)이 훨씬 더 효과적이라고 합니다.

2. 따뜻한 우유 마시기
우유에는 건강하고 편안한 수면에 필수적인 세로토닌 생성의 기초인 아미노산 트립토판이 포함되어 있습니다. 트립토판이 뇌에 더 빨리 도달하기 위해 수면학자들은 우유와 함께 단 음식을 먹을 것을 권장합니다. 우유에 기름기가 없는 것이 중요합니다. 지방은 간과 소화관을 활성화시켜 수면을 방해할 수 있습니다.

3. 방을 어둡게 만들기
방이 어두울수록 좋습니다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 어둠 안에서만 생성됩니다. 멜라토닌이 적을수록 수면이 얕아지고 불안해집니다. 밤에 화장실을 가더라도 불을 켜지 않는 것이 좋습니다. 침실을 최대한 어둡게 유지하려면 안대와 암막 커튼을 구입하는 것이 좋습니다. 추가적으로 귀를 막아도 큰 도움이 됩니다.

4. 스트레스 해소
스트레스는 잠들지 못하게 합니다. 긴장을 풀 수 없고 기분이 좋지 않은 상태에 있습니다. 그러나 문제는 다른 방식으로 처리될 수 있습니다. 과학자들의 테스트에 따르면 스트레스를 받지만 불쾌한 경험에 집중하지 않는 사람들은 문제 없이 잠이 듭니다. 그러나 끊임없이 문제에 대해 생각한다면 잠에 들지 못하게 됩니다. 따라서 몸과 마음을 진정시켜 더 빨리 잠들 수 있도록 특별한 호흡법을 사용하는 것이 좋습니다. 요가와 명상이 도움이 될 수 있습니다.

5. 육체적 관계
육체적 관계는 너무 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 관계 후에는 잠이 들곤 합니다. 특히 모든 것이 오르가즘으로 끝난다면 이 멋진 순간에 몸은 졸음을 유발하는 많은 물질을 생성합니다. 여성의 경우 옥시토신 호르몬의 생성이 증가합니다. 스트레스 호르몬을 낮추고 하루의 걱정을 더 빨리 떨쳐내는데 도움이 됩니다. 뇌를 스캔한 결과 오르가즘의 순간에 사람이 자신의 모든 두려움과 불안을 잊는 것으로 나타났습니다. 그 자체로 이미 이완 효과가 있고 좋은 수면을 촉진합니다.

6. 따뜻한 물로 목욕하기
적절한 시기에 따뜻한 목욕을 하면 도움이 됩니다. 즉, 잠자리에 들기 1-2시간 전입니다. 목욕의 요점은 목욕 후 시원한 방으로 나가는 것이며, 이 효과는 잠드는 동안 발생하는 체온의 자연적인 감소에 해당하며 과학자에 따르면 이것은 일종의 신호입니다. 신체가 잠에 잘 수 있는 최적의 조건으로 전환되도록 합니다.

중요한 것은 잠자리에 들기 전에 몸을 식혀야 합니다. 오히려 이불 아래에서 더워지면 잠이 오지 않습니다. 그리고 목욕은 뜨겁지 않고 따뜻해야 합니다.

7. 각성제 피하기
커피, 홍차, 코카콜라, 초콜릿에는 수면을 방해할 수 있는 카페인이 들어 있습니다.

이스라엘 과학자들은 한 컵만 마셔도 체내 멜라토닌 양이 절반으로 줄어든다는 사실을 발견했습니다. 또한 카페인이 함유된 커피를 마시는 사람은 카페인이 없는 커피를 마시는 사람에 비해서 월등히 많은 양의 잠을 잔다는 것으로 보고되었습니다. 또한 카페인 섭취를 안한 사람은 두배 더 빨리 잠에 드는 것으로 밝혀졌습니다.

8. 흡연과 음주 피하기
금연은 또한 건강한 수면의 기회를 증가시킵니다. 미국 볼티모어 대학 병원(Baltimore University Hospital)의 최근 연구에 따르면 흡연자의 25%가 불면증으로 고통받는 반면 비흡연자의 5%만이 수면 문제가 있다고 했습니다. 흡연자의 수면 초기 단계는 특히 불안하며, 이는 이 특정 시간에 혈액에 축적된 많은 양의 니코틴으로 설명됩니다.

또한 알코올의 취하게 하는 효과는 더 빨리 잠들 수 있지만 3-4시간 안에 깨어날 가능성이 큽니다.

9. 바이오리듬 읽기
신체는 특정 습관에 빠르게 적응합니다 예를 들면 잠의 경우에는 늘 동일한 시간대에 잠을 자고 일어나는 것을 반복해야 합니다. 그러나 매번 다른 시간에 잠을 자게 된다면 바이오리듬이 일정하지가 않아 깔끔한 잠을 잘 수 없게 됩니다. 잠 뿐만 아니라 건강 및 스트레스의 원인이 될 수 있기 때문에 잠자는 시간의 바이오리듬을 늘 맞추는 습관을 만들어 봅니다.

10. 활동적으로 움직이기
미국 스탠포드 의과대학의 연구에 따르면 육체적으로 활동적인 사람들은 더 빨리 잠이 든다고 합니다. 다른 연구에서는 불면증이 있는 사람들의 대부분은 앉아있는 것으로 나타났습니다. 취침 몇 시간 전이었더라도 적극적인 움직임은 잠을 자는데 도움이 된다고 말하고 있습니다. 움직임은 온욕과 같은 효과가 있습니다. 활동적으로 움직였다면 체온이 상승했다가 2~4시간 이내에 하강합니다.